Рис. 33.4. Харчова піраміда продуктів здорового щоденного раціону

Найбільше в здоровому раціоні міститься зернових продуктів, овочів і фруктів. Близько 30 % складають продукти, багаті на білки й ненасичені жири. Молочні продукти третього рівня займають п'яту частину всього раціону. Решта — це продукти, вживання яких потрібно звести до мінімуму.

Основними енергоносіями їжі мають бути вуглеводи. Серед них у раціоні повинні переважати так звані «повільні» вуглеводи, що в травній системі розщеплюються поступово й забезпечують тривале надходження моносахаридів до крові. До них належать оліго- й полісахариди, що не мають солодкого смаку, основним серед яких є крохмаль. Вони містяться в різноманітних крупах, горіхах, овочах і фруктах. Кількість енергії, яку ми отримуємо зі «швидких» солодких вуглеводів (здебільшого цукру), має бути меншою за 10 % від загальної калорійності їжі. Тому тістечка, печиво, морозиво, солодощі, безалкогольні газовані напої повинні стати рідкісними складниками щоденного раціону.

Так само рекомендовано зменшити вміст жирів у їжі й віддавати перевагу рідким рослинним жирам (оліям), замість твердих тваринних (сала). Так можна убезпечитися від надмірного надходження холестеролу, порушень у роботі судин і серця, розвитку цукрового діабету. Тому кількість жирних страв має бути мінімізованою, зате заправлені рослинними оліями салати зі свіжих овочів і фруктів повинні стати нормою щоденного раціону. Крім того, варто прибрати з раціону транс-жири, що утворюються під час промислового гідрування рослинних олій (детальніше про них ітиметься в рубриці «Цікаве життя» після параграфу). Їх багато в кондитерських виробах, цукерках і маргарині, що є ще одним аргументом мінімізувати вживання таких продуктів.

Таблиця 33.1. Рекомендований баланс основних компонентів їжі

Понад те, салати є прекрасним джерелом вітамінів і мінералів, якими багата свіжа рослинна їжа (рис. 33.5). Уживання овочів чи фруктів із кожним прийомом їжі має стати гарною традицією здорового харчування. Важливо, що разом із волокнистими овочами (капуста, кабачки, перець), зеленню й висівками злаків до організму надходить целюлоза (клітковина). Вона потрібна для нормальної життєдіяльності кишкової мікрофлори та руху їжі травним трактом. Крім того, рослинні волокна створюють відчуття ситості в шлунку, що сприяє уникненню переїдання.

Ще однією рисою здорового харчування є незначна кількість кухонної солі у стравах — її вживання не має перевищувати 5 грамів на день (однієї чайної ложки). Таке обмеження дозволяє уникнути розвитку гіпертензії, порушень серцево-судинної системи, руйнування кісток. Бажано, щоб сіль була йодованою, що є профілактикою йододефіциту в організмі.

Зрештою, раціон не буде повноцінним без достатньої кількості води. Але потреба в ній залежить від клімату, умов життя, рівня фізичної активності, кількості рідких страв, що вживає особа. Нормою для дорослої людини з помірним фізичним навантаженням, яка проживає в м'якому кліматі, уважають 1,5-2,5 л рідини щодня. Очевидно, що фізично більш активні люди (спортсмени, вантажники), ті, хто працює у спекотних умовах (поряд із печами, на відкритому повітрі влітку), повинні вживати більше води.

Окрім рекомендацій, що їсти, є й поради, як їсти. Найкраще споживати їжу частіше й невеликими порціями, як зголоднієш. Це позбавляє неприємних відчуттів від переїдання, а також підвищує ефективність травлення та всмоктування поживних речовин. Найоптимальнішим способом приготування їжі є варіння чи обробка парою. За такого способу обробки зменшується ризик утворення небезпечних для здоров'я речовин, що виникають під час контакту компонентів страв із розжареними поверхнями (пательнею, деко) чи відкритим вогнем (якщо готувати на грилі). Смажити ж найкраще на рослинній олії, оскільки вона містить ненасичені жирні кислоти, що є більш корисними. Утім при тривалому нагріванні рослинної олії внаслідок окиснення утворюються небезпечні альдегіди, тому використану олію потрібно виливати.

Рис. 33.5. Заправлений рослинної олією салат із сезонних овочів є рекомендованою стравою здорового щоденного раціону

Цікаве життя

Транс-жири: чим менше, тим краще

Рис. А. Олеїнова кислота (цис-ізомер). Рис. Б. Елаїдинова кислота (транс-ізомер).

У природних нейтральних жирах, особливо в рослинних оліях, містяться залишки ненасичених жирних кислот, у складі яких наявний один або декілька подвійних зв'язків між атомами Карбону. У більшості жирів залишки ненасичених жирних кислот перебувають у цис-формі. У той же час карбонові ланцюги відходять із одного боку від подвійного зв'язку, що робить молекулу вигнутою (рис. А). Однак бактерії рубця жуйних тварин можуть утворювати й транс-ізомери ненасичених жирних кислот. Тоді карбонові ланцюги відходять із різних боків, а молекула не має вигину (рис. Б). Через це в деяких продуктах тваринництва (масло, молоко, м'ясо великої рогатої худоби) наявний високий уміст транс-жирів — нейтральних жирів із залишками ненасичених транс-жирних кислот.

Однак іще більше їх у штучно гідрогенізованих (гідрованих) рослинних оліях. У процесі гідрогенізації відбувається приєднання атомів Гідрогену до подвійного зв'язку, і рідкі жири із ненасиченими жирними кислотами перетворюються на тверді з насиченими. Але при цьому через особливості механізму каталізу утворюється до 40 % транс-жирів. Штучно отримані тверді жири (наприклад, маргарин) є дешевшими за природні (сало й вершки), тому їхнє використання є вигіднішим. Особливо широко такі жири застосовують у харчовій промисловості для виготовлення солодощів, печива, чіпсів і снеків, у яких їхній уміст сягає 30 г на 100 г продукту! Крім того, вони використовуються під час смаження, особливо в закладах швидкого харчування.

У середині ХХ ст. з'ясувалося, що транс-жири негативно впливають на здоров'я людини. До кінця не є зрозумілим, як це відбувається, але достовірно визначено, що ризик ішемічної хвороби серця зростає удвічі при збільшенні вмісту транс-жирів у раціоні на 1 % відносно маси вуглеводів. Вони спричиняють розвиток інфаркту, цукрового діабету ІІ типу, раку, ожиріння, пошкодження печінки, послаблення імунітету та пришвидшують старіння.

ВООЗ рекомендує мінімізувати їх уживання людьми, а в багатьох країнах узагалі заборонено використовувати ці речовини під час виготовлення харчової продукції. Ба більше, виробники зобов'язані маркувати продукти, що містять транс-жири, та зазначати їхній уміст. В Україні, на жаль, подібні заходи відсутні.

Життєві запитання — обійти не варто!

Елементарно про життя

• 1. Компонентом здорового способу життя НЕ є

• А щоденна гра на комп'ютері
• Б відвідування уроків фізичної культури
• В уживання трьох мандаринів щодня
• Г відмова від штучно вироблених солодких напоїв

• 2. Яка зі схем фізичної активності дорослої людини відповідає рекомендаціям ВООЗ?

• А вечірня 15-тихвилинна пробіжка парком у будні
• Б тренування з шосейного велоспорту двічі на тиждень по 1,5 години
• В двогодинна гра в настільний футбол з друзями й подругами щосуботи
• Г 20-хвилинне вигулювання собаки в парку щоранку

• 3. Якого з наведених продуктів слід уникати в здоровому раціоні?

• А буряка
• Б апельсинового соку
• В квашеної капусти
• Г ковбаси

• 4. Уживання свіжих овочів сприяє

• А зменшенню надходження вуглеводів
• Б розвитку йододефіциту
• В надходженню вітамінів до організму
• Г збільшенню калорійності їжі

• 5. Увідповідніть поживні речовини із їхнім умістом у щоденному здоровому раціоні.

• 1 жири
• 2 кухонна сіль
• 3 короткі вуглеводи
• 4 білки
• А 350-450 г
• Б менше 5 г
• В не більше 10 % від загальної калорійності
• Г до 120 г
• Д не більше 30 % від загальної калорійності

У житті все просто

• 6. Поясність, чому забезпечення ЗСЖ є ціллю сталого розвитку? Як впливає нездорове населення Землі на раціональне природокористування?

• 7. Доведіть або спростуйте думку, що заняття будь-яким видом спорту сприяють підтриманню здоров'я.

• 8. Узагальніть у вигляді таблиці всі риси здорового раціону. Перевірте власний набір щоденних страв на відповідність цим рекомендаціям і, за потреби, відкорегуйте його.

У житті не все просто

• 9. У чому полягає небезпека вживання червоного м'яса великих травоїдних тварин і продуктів, виготовлених із нього?

Проект для дружної компанії

• 10. Порівняйте витрати й ефективність впливу на здоров'я відвідин тренажерного залу три рази на тиждень і вживання щодня таблетки полівітамінного препарату. Поділіться своїми розрахунками в класі. Якій поведінці ви віддали би перевагу?