Поживні речовини
Для нормальної життєдіяльності організму людини і доброго за-своєння їжі людський організм повинен одержувати усі поживні ре-човини у певних співвідношеннях. Наприклад, нормальне співвідношен-ня білків, жирів та вуглеводів має бути 1 : 1,1 :4,1 для молодих чолові-ків та жінок, зайнятих розумовою працею, і 1 : 1,3:5 для тих самих людей, якщо вони зайняті важкою фізичною працею. Ці речовини не мають однакової поживної цінності і кожна з них має своє особливе значення для організму.
Білки належать до життєво необхідних речовин, без яких немож-ливе життя, ріст і розвиток організму. Вони найважливіші компоненти харчування, що забезпечують пластичні та енергетичні потреби орга-нізму. Білки—це органічні речовини, що складаються з амінокислот, які, поєднуючись між собою в різних композиціях, надають білкам різноманітних властивостей. Харчова і біологічна цінність білків ви-значається збалансованістю амінокислот, що входять до їх складу.
Різноманітне харчування—найправильніший шлях постачання орга-нізму повноцінними білками. Найбільшу біологічну цінність мають білки тваринного походження. Фізіологічними нормами передбачається, що 55 % необхідних білків мають забезпечуватись за рахунок білків тва-ринного походження.
Теплова обробка прискорює перетравлювання білків. Тривале роз-варювання, подрібнення, протирання продуктів поліпшує перетравлю-вання, і засвоювання білків, особливо рослинних. Проте надмірне на-грівання може негативно вплинути на амінокислоти, з яких складаються білки.
Потреба в білках для дорослої людини становить у середньому 85— 90 г на день. Добову потребу в білках залежно від віку людини, її фізіологічного стану, виду та умов праці наведено в табл. 1.
Роль жирів у харчуванні визначається їх високою калорійністю і участю в процесах обміну. Жири забезпечують у середньому 33 % до-бової енергоцінності раціону. З жирами в організм надходять необхідні для життєдіяльності речовини: вітаміни А, О, Е, незамінні жирні кислоти, лецитин. Жири забезпечують всмоктування з кишечника ряду мінераль-них речовин та жиророзчинних вітамінів. Вони поліпшують смак їжі і викликають відчуття ситості. Жири в організмі можуть утворюватися з вуглеводів та білків, але повною мірою ними не заміняються.
Слід пам'ятати, що жири легко окислюються на повітрі, під час зберігання на світлі і в теплі, а також у процесі теплової обробки, особливо смаження. У несвіжих і перегрітих жирах руйнуються вітамі-ни, зменшується вміст незамінних жирних кислот і нагромаджуються шкідливі речовини, що спричиняють подразнення шлунково-кишечного тракту, нирок, порушення обміну речовин. Надмір жирів в їжі погіршує засвоєння білків, кальцію, магнію, підвищує потребу у вітамінах, що забезпечують жировий обмін. Потребу в жирах з урахуванням статі, віку і характеру праці подано в табл. 1. У середньому добова потреба в жирах становить 80—100 г, з яких ЗО % мають забезпечуватись рос-линними жирами.
Отже, на частку білків має припадати 11—13%, жирів—33, енер-гетичної цінності добового раціону з диференціацією по зонах: для пів-дених районів потреба в жирах становить 27—28 °/о, для північних— 38—40.
Фосфатиди — біологічно високоактивні речовини. Вони присутні в усіх клітинах організму і впливають на процеси клітинного обміну. З фосфатидів у продуктах харчування найширше представлений леци-тин. Він не є незамінною поживною речовиною, але має важливе зна-чення у харчуванні. Лецитин сприяє перетравлюванню, всмоктуванню і правильному обміну жирів, посилює виділення жовчі, сполучаючись з білком, утворює мембрани клітин, нормалізує обмін холестерину, а також чинить ліпотропну дію: зменшує нагромадження жирів у печін-ці, сприяючи їх перенесенню у кров.
На лецитин багаті яйця, печінка, ікра, м'ясо кролика, паста «Океан», жирні оселедці, нерафінована олія.
Вуглеводи є основною частиною харчового раціону. Фізіологічне значення вуглеводів в основному визначається їх енергетичними власти-востями. Вони—головне джерело енергії організму. При всіх видах фізичної праці спостерігається підвищена потреба у вуглеводах. З їжею надходять прості і складні вуглеводи, легкозасвоювані і незасвоювані вуглеводи. Основними простими вуглеводами є глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза та мальтоза. Складні вуглеводи—крохмаль, глікоген, клітковина, пектин. Потреба у вуглеводах становить 350— 500 г на добу.
Надмірне споживання вуглеводів — поширена причина порушення обміну речовин, що сприяє розвитку ряду захворювань. При раціональ-ному харчуванні до ЗО % вуглеводів їжі здатні переходити в жири. В разі ж надміру вуглеводів, особливо легкозасвоюваних, цей процент вищий.
Вуглеводи містяться головним чином у продуктах рослинного по-ходження. Прості вуглеводи, а також крохмаль та глікоген засвоюються добре. Джерелами глюкози та фруктози є фрукти, ягоди та деякі овочі (наприклад, капуста, морква, огірки, помідори). Глюкоза та фруктоза засвоюються найшвидше і е джерелом енергії для організму та для утво-рення глікогену — резервного вуглеводу в печінці та м'язах. Основним джерелом сахарози є цукор, кондитерські вироби, варення, моро-зиво, солодкі напої, а також деякі овочі й фрукти. Лактоза міститься в молочних продуктах. Мальтоза — це проміжний продукт розщеплення крохмалю травними ферментами. У вільному стані мальтоза міститься в меду, екстракті із солоду (мальтозній патоці), солодовому моло-ці, пиві.
Крохмаль становить близько 80 % усіх вуглеводів у харчуванні лю-дини. Високим вмістом крохмалю значною мірою зумовлюється харчова цінність зернових продуктів, бобових та. картоплі. Крохмаль у натураль-ному вигляді, наприклад у киселях, засвоюється дуже швидко. Утруднює засвоєння крохмалю підсмажування круп. У харчових продуктах, крім печінки, дуже мало глікогену — вуглеводу тваринних тканин. Споживан-ня як джерела вуглеводів багатих на крохмаль продуктів, а також овочів і фруктів корисніше, ніж споживання такого рафінованого (очи-щеного) вуглеводу, як цукор, і продуктів, що містять його. З першою групою продуктів надходять не тільки вуглеводи, а й вітаміни групи В, мінеральні речовини, клітковина, пектини, а цукор являє собою чисту сахарозу без інших поживних речовин.
До незасвоюваних вуглеводів належать клітковина (целюлоза), що утворює оболонки рослинних клітин, та пектини, які зв'язують ці клі-тини між собою. Ці «баластні речовини» дуже важливі в харчуванні, вони стимулюють рушійну функцію кишечника, виділення жовчі, ство-рюють відчуття ситості, сприяють виведенню з організму холестерину. Протирання і варіння продуктів зменшують дію клітковини. Джерелами клітковини та пектину є овочі, фрукти, бобові, крупи.
Вітаміни регулюють процеси обміну речовин. Вони необхідні для формування ферментів, гормонів та ін. Достатня кількість вітамінів в організмі забезпечує ефективність життєвих процесів асиміляції. Завдя-ки вітамінам підвищуються захисні функції організму, зберігаються працездатність і міцне здоров'я. Вітаміни майже не синтезуються в орга-нізмі і повинні надходити з їжею.
Відсутність вітамінів у раціоні протягом тривалого часу може спри-чинити захворювання. Нестача в раціоні овочів, фруктів та ягід не-минуче призводить до дефіциту в організмі вітамінів С та Р. В разі переважного споживання рафінованих продуктів (цукор, вироби з бо-рошна вищих сортів, очищений рис тощо) в організм надходить мало вітамінів групи В. В разі тривалого харчування самою тільки рослинною їжею в організмі виникає нестача вітаміну Від.
Сезонні коливання вмісту вітамінів у харчових продуктах необхідно враховувати, складаючи меню. У зимово-весняний період в овочах та фруктах зменшується кількість вітаміну С, в молочних продуктах та яйцях — вітамінів А та О. Крім того, навесні менший асортимент овочів та фруктів—джерел вітамінів С, Р та каротину (провітаміну А).
Порушення збалансованості поживних речовин у раціоні також при-зводить до вітамінної недостатності організму. Навіть у разі достат-нього щодо середньої норми споживання вітамінів, але тривалого де-фіциту повноцінних білків може виникати недостатність в організмі ба-гатьох вітамінів. Надмір у харчуванні вуглеводів, особливо за рахунок цукру та кондитерських виробів, може спричинити В і-гіповітаміноз. Тривалий дефіцит або надмір у харчуванні одного з вітамінів може по-рушити використання інших.
Підвищена потреба організму на вітаміни може спричинятися особ-ливостями праці, побуту, клімату, вагітністю, годуванням груддю. У цих випадках нормальний для звичайних умов вміст вітамінів в їжі виявляє-ться малим. В умовах дуже холодного клімату потреба у вітамінах підвищується на ЗО—50%. Забезпечення потреби організму у вітамінах Здійснюється за рахунок різноманітного харчування та
приготування їжі, пов'я-заного з мінімальними втратами їх у процесі кулінарної обробки про-дуктів харчування.
Неправильне збері-гання та кулінарна об-робка продуктів призво-дять до значних втрат вітамінів, особливо С, А, Ві та каротину. Так, внаслідок теплової кулі-нарної обробки втрати становлять у середньому 20 % для вітамінів Вг та РР, ЗО % для В,, Вб, А та каротину і 50 % для вітаміну С.
Добову потребу в основних вітамінах на-ведено в табл. 2.
Мінеральні речовини підтримують кислотно-лужну рівновагу в ор-ганізмі. Залежно від їх вмісту в організмі та продуктах харчування вони поділяються на макро- і мікроелементи. До макроелементів на-лежать кальцій, фосфор, магній, калій, нагрій, хлор та сірка. Мікро-елементи містяться в організмі і в продуктах в дуже малих кількос-
3. Орієнтовний добовий набір продуктів, г, для харчування осіб похилого віку
4 Орієнтовний добовий набір продуктів, г, для харчування дітей та підлітків
Продукт | 7-10ро-ків | 11-13 ро-ків |
14 -17 років
14-17 Юнаки | років Дівчата
М'ясо | 140 175 220 | 220
Молоко та кисломолочні про-дукти | 506 500 500 | 500
Сметана та вершки | 15 15 15 | Ї5
Сир кисломолочний | 40 45 50 | 50
Масло вершкове | 25 25 30 | 30
Олія | 10 15 15 | 15
Риба | 40 60 70 | 60
Цукор | 70 85 100 | 100
Макарони | 15 15 15 | 15
Крупи | 35 35 35 | 35
Борошно | 20 20 20 | 20
Яйця (1 ШТ.—-40 г) | 40 40 40 | 40
Овочі | 275 300 350 | 330
тях. До них належать залізо, мідь, марганець, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молібден, ванадій, нікель, стронцій, кремній, селен. Значення мі-неральних речовин багатогранне. Мінеральні речовини їжі мають пере-важно лужний (кальцій, магній, натрій, калій) або кислотний (фосфор, сірка, хлор) вплив на організм. Залежно від мінерального складу деякі продукти (молочні, овочі, фрукти, ягоди) спричиняють лужні зрушен-ня, інші (м'ясо, риба, яйця, хліб, крупи) — кислотні. Мінеральні речо-вини — незамінна складова їжі, а їх тривала нестача або надмір у хар-чуванні призводять до порушення обміну речовин.
Неправильна кулінарна обробка продуктів харчування знижує вміст мінеральних речовин у них. Так, внаслідок тривалого варіння обчищених овочів до 20—30 % мінеральних солей переходить у відвар, мінеральні речовини втрачаються і в разі неправильного розморожування м'яса та риби. Тому не слід довго вимочувати продукти або виливати овочеві відвари (їх треба використовувати для приготування супів). Мінераль-ний склад їжі краще зберігається в разі варіння на парі, а також ва-ріння овочів у шкірочці з наступним обчищенням.
Для організації раціонального харчування членів родини у щоден-ний раціон слід включати найрізноманітніші продукти харчування. Кількість і склад потрібних продуктів змінюються залежно від віку (табл. З та 4).
Для харчування дорослих людей рекомендується такий орієнтовний добовий набір продуктів, г:
Хлібопродукти у переведенні на борошно ..... 330
Картопля ................. 265
Овочі та баштанні . ............ 400
Фрукти свіжі . . ............. 260
Сухофрукти ................ 10
Цукор .................. 100
Олія ................... 20
М'ясо та м'ясопродукти . .......... 205
Сало ................... 5
Риба та рибопродукти ............ 50
Молоко .................. 450
Масло вершкове .............. 15
Сир кисломолочний ............. 20
Сир твердий ................ 18
Сметана .................. 18
СКЛАДАННЯ МЕНЮ
Однією з найважливіших умов раціонального харчування е скла-дання меню. Слід прагнути, щоб воно було різноманітне. Проте най-частіше все-таки буває так, що протягом ряду років вдома практично готують один-два десятки страв. Внаслідок цього члени сім'ї одержують одноманітну їжу, яка швидко набридає.
Розрахунок добового раціону меню має починатися з визначення енергетичної потреби членів сім'ї, тобто з визначення приналежності їх до тієї чи іншої групи людей залежно від енергозатрат. Для дорослих рекомендується чотириразове харчування: сніданок має становити 25— 30% енергетичної цінності всього раціону, другий сніданок—10—15, обід—40—45, вечеря—20—25%. У деяких сім'ях віддають перевагу іншому "варіанту: сніданок, обід, полудень (10—15 %) та вечеря.
Перерви між прийманнями їжі не повинні перевищувати 4—5 год в обох варіантах.
На жаль, поширене триразове харчування, яке визначається міні-мально припустимим. При цьому енергетична цінність добового раціону розподіляється так: сніданок—ЗО %, обід—40—45, вечеря—20—25 %. При триразовому режимі харчування проміжок між сніданком і обідом не повинен перевищувати 5—6 год, а між обідом та вечерею 6—7 год.
Меню треба різноманітити і обов'язково враховувати при цьому вплив сезону. Восени і взимку в меню треба включати більше гарячих супів—м'ясних та рибних; навесні і влітку можна віддати перевагу холодним супам (холодний борщ, окрошка, супи із свіжих ягід та фруктів).
Велике значення у складанні меню має комбінація страв протягом дня — на сніданок, обід, вечерю і чергування їх у різні дні. Страви можуть здаватися смачнішими, якщо їх повторювати в меню не частіше як один раз на 10 днів, або, принаймні, раз на тиждень.
У меню кожного дня також важливо правильно поєднувати про-дукти і страви. Якщо на сніданок була картопля або каша, то не слід ці страви подавати на обід або вечерю, а треба замінити їх, наприклад, овочевими або яєчними стравами. Не слід подавати страви, які приго-товлені з одного і того самого продукту (наприклад, суп рибний і друга страва рибна, м'ясний салат і суп м'ясний).
Треба знати, що людям, які займаються важкою фізичною працею, треба запропонувати їжу в більшому об'ємі, ніж тим, хто займається легкою фізичною роботою або розумовою працею. Вона повинна подбати і про те, щоб меню не складалося із самих тільки страв, приготування яких вимагає значних затрат часу, особливо, якщо йдеться про сніданок, коли дорога буквально кожна хвилина, щоб вчасно на-годувати членів сім'ї, які ідуть на роботу або навчання.
Звичайно вранці та вдень, під час роботи в нічну зміну безпосе-редньо перед роботою, тобто в період активної діяльності, рекомендують споживати продукти, багаті на білок (м'ясо, риба, бобові тощо).
Сніданок насамперед має бути ситним. Він повинен складатися з м'яса або риби у будь-якому вигляді (смаженому, вареному або туш-кованому) або яєць, сиру, вершкового масла, чаю, кави або молока. Корисні різноманітні каші, заправлені маслом або молоком.
Якщо гарячу страву сніданку приготовлено з м'ясних або рибних продуктів, то до чаю чи кави краще подати бутерброди з. маслом, по-видлом, джемом, сирковою масою. Коли ж на сніданок подається страва з макаронних виробів, каші або овочів, то в цьому випадку краще по-дати бутерброди з ковбасою або сиром.
Якщо потрібно приготувати страву на сніданок напередодні, то це найкраще робити з круп, макаронних виробів, м'яса, риби та птиці. Овочеві страви в такому випадку готувати не слід, бо під час зберіган-ня і розігрівання вони втрачають харчову цінність.
На другий сніданок можна використати різні бутерброди (з ковба-сою, сиром, котлетою, смаженим м'ясом, паштетом тощо). Другий сні-данок, як і перший, краще запити чаєм, кавою, какао.
До меню обіду входять дві, три або чотири страви. Найповноцінні-шим є раціон, в якому обід складається з чотирьох страв: закуски, супу, другої страви і солодкого. Послідовність подавання їх не випадкова, вона встановилася здавна, і наука про харчування рекомендує додержу-ватись цього загальноприйнятого порядку.
Спочатку подають закуски гострого або солонуватого смаку, які збуджують апетит. Збуджують апетит і супи м'ясні, рибні, грибні, оскіль-ки вони багаті на екстрактивні речовини. Заправлені і пюреподібні супи, крім того, ще й ситні.
Якщо на обід як першу страву приготовлено м'ясний суп, то друга страва повинна бути легкою — з овочів, круп або риби, і, навпаки, якщо на перше — бульйон з овочами, то на друге готують більш ситну страву з м'яса з гарніром.
Широке використання гарнірів до закусок та других страв дає мож-ливість здешевити їжу, не знижуючи її поживності. Можна без шкоди для харчових та смакових якостей страви дещо зменшити порцію м'яса та риби, якщо подати до них повноцінний і різноманітний гарнір, особ-ливо з різних овочів — варених, тушкованих, смажених, квашених, ма-ринованих.
М'ясні продукти та жири повніше та краще засвоюються, якщо їх використовувати разом з овочами, і це переконливо доводить необхід-ність готувати різні овочеві гарніри до жирних м'ясних продуктів. Другі страви добре насичують. Звичайно вони калорійні і різноманітні щодо набору продуктів, а отже, і щодо вмісту поживних речовин.
Завершують обід солодкі страви. Вони забезпечують організм цін-ними щодо поживності цукрами, характеризуються приємним освіжаю-чим смаком та ароматом, значна кількість їх багата на органічні кисло-ти та вітаміни. Із солодких страв після багатокалорійного обіду можна використати свіжі ягоди, фрукти, компоти, киселі, желе. Після мало-калорійної другої страви добре подавати пудинги, запіканки, муси, млинчики з варенням, джемом, креми, солодкі каші. Не рекомендується поєднувати в одному обіді другу страву, приготовлену з борошняних, макаронних та круп'яних виробів (пельмені, вермішель, котлети з круп, круп'яні запіканки) з такими солодкими борошняними стравами, як оладки, млинчики, пудинги тощо.
На вечерю недоцільно подавати страви, які збуджують нервову систему,— каву, какао, шоколад, гострі приправи тощо. їх краще ви-користати на сніданок перед роботою або вдень. Вечеря має бути легка, і приймати їжу треба не пізніше як за дві-три години до сну. Рекомендується на вечерю використовувати молочні, фруктово-овочеві, круп'яні та інші страви, які не вимагають значного напруження в діяльності систем органів травлення. Також можна подавати кисле молоко, молоко чай, овочеві або фруктові соки. Вважаються однаково шкідли-вими як наїдання досхочу, так і голодування перед сном, оскільки те й інше робить його тривожним, неспокійним аж до розвитку безсоння.
Для людей середнього і похилого віку, для тих, хто за характером своєї роботи провадить сидячий спосіб життя, найкраща вечеря — страви з варених і тушкованих овочів, різноманітні салати, кисломолочні продукти, бутерброди з сирковою масою, сиром тощо.
Рекомендується обов'язково подавати до столу бодай раз на день сирі овочі: зелений салат, редиску, редьку, цибулю, різну зелень, тонко нарізану свіжу білоголовкову капусту тощо.
Бажано, щоб під час приймання їжі не було серйозних розмов, читання і т. п. І. П. Павлов підкреслював, що вся обстановка під час приймання їжі має бути розрахована на те, щоб відвернути увагу людини від звичайних думок і життєвих турбот, зосередити її інтерес до їжі. «Корисна їжа є їда з апетитом, їда з насолодою». Це дуже важливо для засвоєння їжі. Велику роль відіграє і температура страв:
перші страви повинні мати температуру не нижче як 55—65 °С, другі— не нижче як 50—60, холодні страви— 10—14 °С.
І не треба забувати мудрого прислів'я: «Треба їсти, щоб жити, але не жити, щоб їсти”
Білки належать до життєво необхідних речовин, без яких немож-ливе життя, ріст і розвиток організму. Вони найважливіші компоненти харчування, що забезпечують пластичні та енергетичні потреби орга-нізму. Білки—це органічні речовини, що складаються з амінокислот, які, поєднуючись між собою в різних композиціях, надають білкам різноманітних властивостей. Харчова і біологічна цінність білків ви-значається збалансованістю амінокислот, що входять до їх складу.
Різноманітне харчування—найправильніший шлях постачання орга-нізму повноцінними білками. Найбільшу біологічну цінність мають білки тваринного походження. Фізіологічними нормами передбачається, що 55 % необхідних білків мають забезпечуватись за рахунок білків тва-ринного походження.
Теплова обробка прискорює перетравлювання білків. Тривале роз-варювання, подрібнення, протирання продуктів поліпшує перетравлю-вання, і засвоювання білків, особливо рослинних. Проте надмірне на-грівання може негативно вплинути на амінокислоти, з яких складаються білки.
Потреба в білках для дорослої людини становить у середньому 85— 90 г на день. Добову потребу в білках залежно від віку людини, її фізіологічного стану, виду та умов праці наведено в табл. 1.
Роль жирів у харчуванні визначається їх високою калорійністю і участю в процесах обміну. Жири забезпечують у середньому 33 % до-бової енергоцінності раціону. З жирами в організм надходять необхідні для життєдіяльності речовини: вітаміни А, О, Е, незамінні жирні кислоти, лецитин. Жири забезпечують всмоктування з кишечника ряду мінераль-них речовин та жиророзчинних вітамінів. Вони поліпшують смак їжі і викликають відчуття ситості. Жири в організмі можуть утворюватися з вуглеводів та білків, але повною мірою ними не заміняються.
Слід пам'ятати, що жири легко окислюються на повітрі, під час зберігання на світлі і в теплі, а також у процесі теплової обробки, особливо смаження. У несвіжих і перегрітих жирах руйнуються вітамі-ни, зменшується вміст незамінних жирних кислот і нагромаджуються шкідливі речовини, що спричиняють подразнення шлунково-кишечного тракту, нирок, порушення обміну речовин. Надмір жирів в їжі погіршує засвоєння білків, кальцію, магнію, підвищує потребу у вітамінах, що забезпечують жировий обмін. Потребу в жирах з урахуванням статі, віку і характеру праці подано в табл. 1. У середньому добова потреба в жирах становить 80—100 г, з яких ЗО % мають забезпечуватись рос-линними жирами.
Отже, на частку білків має припадати 11—13%, жирів—33, енер-гетичної цінності добового раціону з диференціацією по зонах: для пів-дених районів потреба в жирах становить 27—28 °/о, для північних— 38—40.
Фосфатиди — біологічно високоактивні речовини. Вони присутні в усіх клітинах організму і впливають на процеси клітинного обміну. З фосфатидів у продуктах харчування найширше представлений леци-тин. Він не є незамінною поживною речовиною, але має важливе зна-чення у харчуванні. Лецитин сприяє перетравлюванню, всмоктуванню і правильному обміну жирів, посилює виділення жовчі, сполучаючись з білком, утворює мембрани клітин, нормалізує обмін холестерину, а також чинить ліпотропну дію: зменшує нагромадження жирів у печін-ці, сприяючи їх перенесенню у кров.
На лецитин багаті яйця, печінка, ікра, м'ясо кролика, паста «Океан», жирні оселедці, нерафінована олія.
Вуглеводи є основною частиною харчового раціону. Фізіологічне значення вуглеводів в основному визначається їх енергетичними власти-востями. Вони—головне джерело енергії організму. При всіх видах фізичної праці спостерігається підвищена потреба у вуглеводах. З їжею надходять прості і складні вуглеводи, легкозасвоювані і незасвоювані вуглеводи. Основними простими вуглеводами є глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза та мальтоза. Складні вуглеводи—крохмаль, глікоген, клітковина, пектин. Потреба у вуглеводах становить 350— 500 г на добу.
Надмірне споживання вуглеводів — поширена причина порушення обміну речовин, що сприяє розвитку ряду захворювань. При раціональ-ному харчуванні до ЗО % вуглеводів їжі здатні переходити в жири. В разі ж надміру вуглеводів, особливо легкозасвоюваних, цей процент вищий.
Вуглеводи містяться головним чином у продуктах рослинного по-ходження. Прості вуглеводи, а також крохмаль та глікоген засвоюються добре. Джерелами глюкози та фруктози є фрукти, ягоди та деякі овочі (наприклад, капуста, морква, огірки, помідори). Глюкоза та фруктоза засвоюються найшвидше і е джерелом енергії для організму та для утво-рення глікогену — резервного вуглеводу в печінці та м'язах. Основним джерелом сахарози є цукор, кондитерські вироби, варення, моро-зиво, солодкі напої, а також деякі овочі й фрукти. Лактоза міститься в молочних продуктах. Мальтоза — це проміжний продукт розщеплення крохмалю травними ферментами. У вільному стані мальтоза міститься в меду, екстракті із солоду (мальтозній патоці), солодовому моло-ці, пиві.
Крохмаль становить близько 80 % усіх вуглеводів у харчуванні лю-дини. Високим вмістом крохмалю значною мірою зумовлюється харчова цінність зернових продуктів, бобових та. картоплі. Крохмаль у натураль-ному вигляді, наприклад у киселях, засвоюється дуже швидко. Утруднює засвоєння крохмалю підсмажування круп. У харчових продуктах, крім печінки, дуже мало глікогену — вуглеводу тваринних тканин. Споживан-ня як джерела вуглеводів багатих на крохмаль продуктів, а також овочів і фруктів корисніше, ніж споживання такого рафінованого (очи-щеного) вуглеводу, як цукор, і продуктів, що містять його. З першою групою продуктів надходять не тільки вуглеводи, а й вітаміни групи В, мінеральні речовини, клітковина, пектини, а цукор являє собою чисту сахарозу без інших поживних речовин.
До незасвоюваних вуглеводів належать клітковина (целюлоза), що утворює оболонки рослинних клітин, та пектини, які зв'язують ці клі-тини між собою. Ці «баластні речовини» дуже важливі в харчуванні, вони стимулюють рушійну функцію кишечника, виділення жовчі, ство-рюють відчуття ситості, сприяють виведенню з організму холестерину. Протирання і варіння продуктів зменшують дію клітковини. Джерелами клітковини та пектину є овочі, фрукти, бобові, крупи.
Вітаміни регулюють процеси обміну речовин. Вони необхідні для формування ферментів, гормонів та ін. Достатня кількість вітамінів в організмі забезпечує ефективність життєвих процесів асиміляції. Завдя-ки вітамінам підвищуються захисні функції організму, зберігаються працездатність і міцне здоров'я. Вітаміни майже не синтезуються в орга-нізмі і повинні надходити з їжею.
Відсутність вітамінів у раціоні протягом тривалого часу може спри-чинити захворювання. Нестача в раціоні овочів, фруктів та ягід не-минуче призводить до дефіциту в організмі вітамінів С та Р. В разі переважного споживання рафінованих продуктів (цукор, вироби з бо-рошна вищих сортів, очищений рис тощо) в організм надходить мало вітамінів групи В. В разі тривалого харчування самою тільки рослинною їжею в організмі виникає нестача вітаміну Від.
Сезонні коливання вмісту вітамінів у харчових продуктах необхідно враховувати, складаючи меню. У зимово-весняний період в овочах та фруктах зменшується кількість вітаміну С, в молочних продуктах та яйцях — вітамінів А та О. Крім того, навесні менший асортимент овочів та фруктів—джерел вітамінів С, Р та каротину (провітаміну А).
Порушення збалансованості поживних речовин у раціоні також при-зводить до вітамінної недостатності організму. Навіть у разі достат-нього щодо середньої норми споживання вітамінів, але тривалого де-фіциту повноцінних білків може виникати недостатність в організмі ба-гатьох вітамінів. Надмір у харчуванні вуглеводів, особливо за рахунок цукру та кондитерських виробів, може спричинити В і-гіповітаміноз. Тривалий дефіцит або надмір у харчуванні одного з вітамінів може по-рушити використання інших.
Підвищена потреба організму на вітаміни може спричинятися особ-ливостями праці, побуту, клімату, вагітністю, годуванням груддю. У цих випадках нормальний для звичайних умов вміст вітамінів в їжі виявляє-ться малим. В умовах дуже холодного клімату потреба у вітамінах підвищується на ЗО—50%. Забезпечення потреби організму у вітамінах Здійснюється за рахунок різноманітного харчування та
приготування їжі, пов'я-заного з мінімальними втратами їх у процесі кулінарної обробки про-дуктів харчування.
Неправильне збері-гання та кулінарна об-робка продуктів призво-дять до значних втрат вітамінів, особливо С, А, Ві та каротину. Так, внаслідок теплової кулі-нарної обробки втрати становлять у середньому 20 % для вітамінів Вг та РР, ЗО % для В,, Вб, А та каротину і 50 % для вітаміну С.
Добову потребу в основних вітамінах на-ведено в табл. 2.
Мінеральні речовини підтримують кислотно-лужну рівновагу в ор-ганізмі. Залежно від їх вмісту в організмі та продуктах харчування вони поділяються на макро- і мікроелементи. До макроелементів на-лежать кальцій, фосфор, магній, калій, нагрій, хлор та сірка. Мікро-елементи містяться в організмі і в продуктах в дуже малих кількос-
3. Орієнтовний добовий набір продуктів, г, для харчування осіб похилого віку
4 Орієнтовний добовий набір продуктів, г, для харчування дітей та підлітків
Продукт | 7-10ро-ків | 11-13 ро-ків |
14 -17 років
14-17 Юнаки | років Дівчата
М'ясо | 140 175 220 | 220
Молоко та кисломолочні про-дукти | 506 500 500 | 500
Сметана та вершки | 15 15 15 | Ї5
Сир кисломолочний | 40 45 50 | 50
Масло вершкове | 25 25 30 | 30
Олія | 10 15 15 | 15
Риба | 40 60 70 | 60
Цукор | 70 85 100 | 100
Макарони | 15 15 15 | 15
Крупи | 35 35 35 | 35
Борошно | 20 20 20 | 20
Яйця (1 ШТ.—-40 г) | 40 40 40 | 40
Овочі | 275 300 350 | 330
тях. До них належать залізо, мідь, марганець, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молібден, ванадій, нікель, стронцій, кремній, селен. Значення мі-неральних речовин багатогранне. Мінеральні речовини їжі мають пере-важно лужний (кальцій, магній, натрій, калій) або кислотний (фосфор, сірка, хлор) вплив на організм. Залежно від мінерального складу деякі продукти (молочні, овочі, фрукти, ягоди) спричиняють лужні зрушен-ня, інші (м'ясо, риба, яйця, хліб, крупи) — кислотні. Мінеральні речо-вини — незамінна складова їжі, а їх тривала нестача або надмір у хар-чуванні призводять до порушення обміну речовин.
Неправильна кулінарна обробка продуктів харчування знижує вміст мінеральних речовин у них. Так, внаслідок тривалого варіння обчищених овочів до 20—30 % мінеральних солей переходить у відвар, мінеральні речовини втрачаються і в разі неправильного розморожування м'яса та риби. Тому не слід довго вимочувати продукти або виливати овочеві відвари (їх треба використовувати для приготування супів). Мінераль-ний склад їжі краще зберігається в разі варіння на парі, а також ва-ріння овочів у шкірочці з наступним обчищенням.
Для організації раціонального харчування членів родини у щоден-ний раціон слід включати найрізноманітніші продукти харчування. Кількість і склад потрібних продуктів змінюються залежно від віку (табл. З та 4).
Для харчування дорослих людей рекомендується такий орієнтовний добовий набір продуктів, г:
Хлібопродукти у переведенні на борошно ..... 330
Картопля ................. 265
Овочі та баштанні . ............ 400
Фрукти свіжі . . ............. 260
Сухофрукти ................ 10
Цукор .................. 100
Олія ................... 20
М'ясо та м'ясопродукти . .......... 205
Сало ................... 5
Риба та рибопродукти ............ 50
Молоко .................. 450
Масло вершкове .............. 15
Сир кисломолочний ............. 20
Сир твердий ................ 18
Сметана .................. 18
СКЛАДАННЯ МЕНЮ
Однією з найважливіших умов раціонального харчування е скла-дання меню. Слід прагнути, щоб воно було різноманітне. Проте най-частіше все-таки буває так, що протягом ряду років вдома практично готують один-два десятки страв. Внаслідок цього члени сім'ї одержують одноманітну їжу, яка швидко набридає.
Розрахунок добового раціону меню має починатися з визначення енергетичної потреби членів сім'ї, тобто з визначення приналежності їх до тієї чи іншої групи людей залежно від енергозатрат. Для дорослих рекомендується чотириразове харчування: сніданок має становити 25— 30% енергетичної цінності всього раціону, другий сніданок—10—15, обід—40—45, вечеря—20—25%. У деяких сім'ях віддають перевагу іншому "варіанту: сніданок, обід, полудень (10—15 %) та вечеря.
Перерви між прийманнями їжі не повинні перевищувати 4—5 год в обох варіантах.
На жаль, поширене триразове харчування, яке визначається міні-мально припустимим. При цьому енергетична цінність добового раціону розподіляється так: сніданок—ЗО %, обід—40—45, вечеря—20—25 %. При триразовому режимі харчування проміжок між сніданком і обідом не повинен перевищувати 5—6 год, а між обідом та вечерею 6—7 год.
Меню треба різноманітити і обов'язково враховувати при цьому вплив сезону. Восени і взимку в меню треба включати більше гарячих супів—м'ясних та рибних; навесні і влітку можна віддати перевагу холодним супам (холодний борщ, окрошка, супи із свіжих ягід та фруктів).
Велике значення у складанні меню має комбінація страв протягом дня — на сніданок, обід, вечерю і чергування їх у різні дні. Страви можуть здаватися смачнішими, якщо їх повторювати в меню не частіше як один раз на 10 днів, або, принаймні, раз на тиждень.
У меню кожного дня також важливо правильно поєднувати про-дукти і страви. Якщо на сніданок була картопля або каша, то не слід ці страви подавати на обід або вечерю, а треба замінити їх, наприклад, овочевими або яєчними стравами. Не слід подавати страви, які приго-товлені з одного і того самого продукту (наприклад, суп рибний і друга страва рибна, м'ясний салат і суп м'ясний).
Треба знати, що людям, які займаються важкою фізичною працею, треба запропонувати їжу в більшому об'ємі, ніж тим, хто займається легкою фізичною роботою або розумовою працею. Вона повинна подбати і про те, щоб меню не складалося із самих тільки страв, приготування яких вимагає значних затрат часу, особливо, якщо йдеться про сніданок, коли дорога буквально кожна хвилина, щоб вчасно на-годувати членів сім'ї, які ідуть на роботу або навчання.
Звичайно вранці та вдень, під час роботи в нічну зміну безпосе-редньо перед роботою, тобто в період активної діяльності, рекомендують споживати продукти, багаті на білок (м'ясо, риба, бобові тощо).
Сніданок насамперед має бути ситним. Він повинен складатися з м'яса або риби у будь-якому вигляді (смаженому, вареному або туш-кованому) або яєць, сиру, вершкового масла, чаю, кави або молока. Корисні різноманітні каші, заправлені маслом або молоком.
Якщо гарячу страву сніданку приготовлено з м'ясних або рибних продуктів, то до чаю чи кави краще подати бутерброди з. маслом, по-видлом, джемом, сирковою масою. Коли ж на сніданок подається страва з макаронних виробів, каші або овочів, то в цьому випадку краще по-дати бутерброди з ковбасою або сиром.
Якщо потрібно приготувати страву на сніданок напередодні, то це найкраще робити з круп, макаронних виробів, м'яса, риби та птиці. Овочеві страви в такому випадку готувати не слід, бо під час зберіган-ня і розігрівання вони втрачають харчову цінність.
На другий сніданок можна використати різні бутерброди (з ковба-сою, сиром, котлетою, смаженим м'ясом, паштетом тощо). Другий сні-данок, як і перший, краще запити чаєм, кавою, какао.
До меню обіду входять дві, три або чотири страви. Найповноцінні-шим є раціон, в якому обід складається з чотирьох страв: закуски, супу, другої страви і солодкого. Послідовність подавання їх не випадкова, вона встановилася здавна, і наука про харчування рекомендує додержу-ватись цього загальноприйнятого порядку.
Спочатку подають закуски гострого або солонуватого смаку, які збуджують апетит. Збуджують апетит і супи м'ясні, рибні, грибні, оскіль-ки вони багаті на екстрактивні речовини. Заправлені і пюреподібні супи, крім того, ще й ситні.
Якщо на обід як першу страву приготовлено м'ясний суп, то друга страва повинна бути легкою — з овочів, круп або риби, і, навпаки, якщо на перше — бульйон з овочами, то на друге готують більш ситну страву з м'яса з гарніром.
Широке використання гарнірів до закусок та других страв дає мож-ливість здешевити їжу, не знижуючи її поживності. Можна без шкоди для харчових та смакових якостей страви дещо зменшити порцію м'яса та риби, якщо подати до них повноцінний і різноманітний гарнір, особ-ливо з різних овочів — варених, тушкованих, смажених, квашених, ма-ринованих.
М'ясні продукти та жири повніше та краще засвоюються, якщо їх використовувати разом з овочами, і це переконливо доводить необхід-ність готувати різні овочеві гарніри до жирних м'ясних продуктів. Другі страви добре насичують. Звичайно вони калорійні і різноманітні щодо набору продуктів, а отже, і щодо вмісту поживних речовин.
Завершують обід солодкі страви. Вони забезпечують організм цін-ними щодо поживності цукрами, характеризуються приємним освіжаю-чим смаком та ароматом, значна кількість їх багата на органічні кисло-ти та вітаміни. Із солодких страв після багатокалорійного обіду можна використати свіжі ягоди, фрукти, компоти, киселі, желе. Після мало-калорійної другої страви добре подавати пудинги, запіканки, муси, млинчики з варенням, джемом, креми, солодкі каші. Не рекомендується поєднувати в одному обіді другу страву, приготовлену з борошняних, макаронних та круп'яних виробів (пельмені, вермішель, котлети з круп, круп'яні запіканки) з такими солодкими борошняними стравами, як оладки, млинчики, пудинги тощо.
На вечерю недоцільно подавати страви, які збуджують нервову систему,— каву, какао, шоколад, гострі приправи тощо. їх краще ви-користати на сніданок перед роботою або вдень. Вечеря має бути легка, і приймати їжу треба не пізніше як за дві-три години до сну. Рекомендується на вечерю використовувати молочні, фруктово-овочеві, круп'яні та інші страви, які не вимагають значного напруження в діяльності систем органів травлення. Також можна подавати кисле молоко, молоко чай, овочеві або фруктові соки. Вважаються однаково шкідли-вими як наїдання досхочу, так і голодування перед сном, оскільки те й інше робить його тривожним, неспокійним аж до розвитку безсоння.
Для людей середнього і похилого віку, для тих, хто за характером своєї роботи провадить сидячий спосіб життя, найкраща вечеря — страви з варених і тушкованих овочів, різноманітні салати, кисломолочні продукти, бутерброди з сирковою масою, сиром тощо.
Рекомендується обов'язково подавати до столу бодай раз на день сирі овочі: зелений салат, редиску, редьку, цибулю, різну зелень, тонко нарізану свіжу білоголовкову капусту тощо.
Бажано, щоб під час приймання їжі не було серйозних розмов, читання і т. п. І. П. Павлов підкреслював, що вся обстановка під час приймання їжі має бути розрахована на те, щоб відвернути увагу людини від звичайних думок і життєвих турбот, зосередити її інтерес до їжі. «Корисна їжа є їда з апетитом, їда з насолодою». Це дуже важливо для засвоєння їжі. Велику роль відіграє і температура страв:
перші страви повинні мати температуру не нижче як 55—65 °С, другі— не нижче як 50—60, холодні страви— 10—14 °С.
І не треба забувати мудрого прислів'я: «Треба їсти, щоб жити, але не жити, щоб їсти”
